#sports nutrition

5 articles

کراتین قبل یا بعد از تمرین؟ یک مطالعهٔ کوچک نشان می‌دهد که مصرف پس از تمرین ممکن است برتر باشد

آیا باید کراتین را قبل یا بعد از وزنه‌برداری مصرف کنیم؟ یک تحقیق در سال ۲۰۱۳ با حضور ۱۹ بدن‌ساز مرد نشان داد که دوز پس از تمرین اندکی بهتر از پیش‌تمرین در افزایش تودهٔ لاغر، کاهش چربی و بهبود وزن‌برداری بوده است. اما آزمون‌های آماری رسمی تفاوت معناداری بین دو گروه نیافتند و نویسندگان تنها به این نتیجه محتاطانه «احتمالاً مفیدتر» رسیدند. در این مقاله به بررسی دقیق داده‌ها، اهمیت حجم نمونه و نحوه استفاده از نتایج با روتین سادهٔ ۵ گرم در روز می‌پردازیم.

A landscape, editorial-style flat lay photographed from above on a pale oak gym bench or a matte light-gray concrete surface. On the left side, a clear glass of water sits next to a small matte white ceramic bowl of fine white creatine powder, with a wooden scoop resting beside it and a few loose grains scattered naturally on the surface. In the center, a modern analog wall-style clock face is replaced by a simple minimalist stopwatch in brushed steel, its hands paused, subtly suggesting timing without any text or numbers emphasized. On the right, a neatly folded charcoal gym towel and a single chalk-dusted dumbbell handle enter the frame at the edge, with a faint dusting of white chalk on the wood. A small linen notebook with a pencil rests slightly off-center, its pages blank, hinting at data and study without any readable writing.

The color palette is soft and restrained: warm cream, oatmeal, sage green, and muted slate, with one accent of terracotta orange in the pencil or a small ceramic dish. Light comes from a large window at the upper left, casting long, gentle diagonal shadows and a soft highlight across the glass of water, creating delicate caustic reflections on the surface. The depth of field is shallow, with the creatine bowl and scoop in crisp focus and the edges softly blurred. The composition leaves generous negative space on the upper right for a headline overlay. The overall feel is calm, clean, and contemporary, like a wellness and science journal's cover image, with natural textures, subtle film grain, and a refined, premium magazine look. No people, no logos, no text, and no futuristic elements.

general

کراتین: قبل یا بعد از تمرین؟ یک مطالعهٔ کوچک پس‌ازتمرین برتری می‌دهد

BY DR. GYMBRO · ۲۲ مهر ۱۴۰۵

آیا کراتین را باید قبل یا بعد از تمرین مصرف کنیم؟ مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۳ بر روی ۱۹ بدنساز مرد نشان داد که مصرف پس‌ازتمرین کمی در ترکیب بدنی بدون چربی، چربی بدن و توان پرس سینه بهتر از مصرف پیش‌ازتمرین بود؛ اما آزمون‌های آماری تفاوت معناداری پیدا نکردند و نویسندگان با احتیاط گفتند «ممکن است مفیدتر باشد». در این مقاله نکات کلیدی داده‌ها، اهمیت حجم نمونه و چگونگی استفاده از نتایج را با برنامهٔ سادهٔ ۵ گرم در روز بررسی می‌کنیم.

A wide, editorial-style still life photographed on a pale limestone countertop in soft morning window light. At the center sits a matte white scoop of fine white powder resting beside a frosted glass tumbler of cloudy, pale pink-orange water, with a few watermelon slices and a halved wedge showing glossy coral flesh and thin green rind, a nod to citrulline's natural source. To the left, a neatly folded charcoal gym towel and a brushed steel dumbbell rest at the edge of the frame, slightly out of focus. To the right, a minimalist open notebook with a few hand-drawn tally marks and a simple line graph sketched in black ink rises toward the right edge, next to a slim mechanical pencil and a small analog stopwatch with a clean white face. A few loose grains of powder are scattered across the stone, catching the light. Soft diagonal shadows fall across the surface from a nearby window, and a gentle sage-green wall in the background adds calm contrast. The palette is warm cream, watermelon coral, sage green, and soft graphite gray, with plenty of negative space on the upper left for headline overlay. Shallow depth of field, crisp focus on the powder scoop and watermelon, subtle film grain, natural tones, and a clean, modern wellness-journal aesthetic. Shot at eye level with a slight downward angle, like a contemporary health and science magazine cover. No text, no logos, no people.

general

۸ گرم سیتروین مالیت = ۵۳٪ تکرار بیشتر و ۴۰٪ درد کمتر؟ آنچه مطالعه نشان می‌دهد

BY DR. GYMBRO · ۲۲ مهر ۱۴۰۵

یک آزمایش مقطعی ۲۰۱۰ نشان داد که مصرف ۸ گرم سیتروین مالیت باعث افزایش حدود ۵۳ ٪ در تکرارهای ست نهایی پرس سینه و کاهش حدود ۴۰ ٪ درد عضلانی در ۲۴ و ۴۸ ساعت پس از تمرین می‌شود. این اثر به‌ویژه در انتهای جلسه که خستگی جمع شده بود، مشهود بود. نتیجه‌گیری اصلی این است که این مکمل می‌تواند در جلسات پرحجم و با استراحت کوتاه مفید باشد، اما احتمال بروز ناراحتی معده (۱۴٫۶۳ ٪) را نیز باید در نظر گرفت. محدودیت‌های این مطالعه شامل استفاده فقط از مردان و تمرکز بر یک حرکت (پرس سینه) است.

A wide editorial still life on a pale, warm-gray stone surface lit by soft morning window light from the left. In the foreground, a rustic ceramic bowl in matte oatmeal glaze holds dried ashwagandha roots, pale tan and gnarled, with a few scattered beside it. A small wooden scoop dusted with fine golden-beige powder rests next to the bowl. Behind them, a few olive-green ashwagandha sprigs with small orange-red berries in papery husks arc across the frame, adding a quiet pop of color.

Midground right: a matte black chalk-dusted dumbbell handle and a single brushed-steel weight plate lean casually against a linen-textured backdrop in muted sage. A folded cream cotton towel and a slim notebook with a pencil suggest a training log. The notebook is open to blank, softly lined pages with no legible text.

The background fades into a gentle blur of neutral beige and soft terracotta tones, with a hint of a plant shadow cast across the wall in dappled light. Fine dust and powder particles float in the light beams, giving a tactile, organic feel.

The composition follows the rule of thirds: botanical elements on the left and center, gym elements on the right, and negative space in the upper right for headline overlay. Shallow depth of field, crisp focus on the roots and powder, creamy bokeh behind. Color palette: sage green, warm sand, terracotta, charcoal black, and a touch of burnt orange. The mood is calm, modern, and trustworthy, like a premium wellness and science magazine. Photographed on a 50mm lens, natural grain, subtle film-like contrast, clean minimalist styling, high-end editorial photography.

general

گیاه باستانی که در آزمایش ۸ هفته‌ای وزنه‌برداری بر پلاسیبو پیروز شد: قدرت، حجم عضله و تستوسترون

BY DR. GYMBRO · ۲۲ مهر ۱۴۰۵

آیا ریشه‌ای که قرن‌ها در طب آیورودا مورد استفاده قرار می‌گیرد می‌تواند در برابر پلاسیبو برتری پیدا کند؟ در یک آزمایش تصادفی هشت هفته‌ای با ۵۷ وزنه‌بردار تازه‌کار، مردانی که روزی دو بار ۳۰۰ میلی‌گرم عصاره اشواگاندا مصرف کردند، نسبت به گروه پلاسیبو افزایش بیشتری در قدرت پرس سینه، حجم بازو و سینه و همچنین در سطح تستوسترون نشان دادند. آن‌ها چربی بدن بیشتری هم کم کردند. با این حال، این مطالعه کوچک، کوتاه‌مدت و فقط شامل مردان مبتدی بود. در ادامه نتایج، دوز مصرفی، مخاطبان هدف و نکات احتیاطی را بررسی می‌کنیم.

A wide, editorial flat-lay photograph shot from directly above on a pale warm-gray stone countertop, lit by soft natural morning window light with gentle diagonal shadows. On the left, a neatly arranged cluster of whole-food protein sources: two seared chicken breast slices with a golden crust, a small ceramic bowl of creamy Greek yogurt topped with blueberries, three halved soft-boiled eggs with jammy orange yolks, a handful of raw almonds, and a small pile of dried lentils scattered on a linen napkin. At the center, a matte white shaker bottle and a wooden scoop resting in a pile of fine vanilla-colored protein powder, a few grains dusted artfully across the surface. On the right, a minimalist kitchen scale in matte black displaying a portion of food, next to an open notebook with a hand-drawn curve that rises steeply and then flattens into a plateau, drawn in a deep terracotta ink pen, with a small dot marking the bend. A brass pen lies beside the notebook. A single dumbbell with a brushed steel finish sits partially in frame at the upper right corner, grounding the fitness theme without feeling gym-like. Color palette: warm cream, sage green, terracotta, soft charcoal, and butter yellow accents, with generous negative space along the top edge for title overlay. Shallow depth of field, crisp textures, subtle film grain, modern lifestyle magazine aesthetic, clean and calm composition, 16:9 landscape.

general

چه مقدار پروتئین واقعاً حداکثر رشد عضله را فراهم می‌کند؟ نقطهٔ ثابت ۱٫۶ گرم بر کیلوگرم توضیح داده شد

BY DR. GYMBRO · ۲۲ مهر ۱۴۰۵

آیا فکر می‌کنید برای رشد عضله به بیش از ۲ گرم پروتئین بر پوند نیاز دارید؟ یک متاآنالیز شامل ۴۹ مطالعه و ۱۹۶۳ شرکت‌کننده نشان داد که حداکثر سود برای افزایش تودهٔ بدون چربی در حدود ۱٫۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است. حد بالایی بازهٔ اطمینان ۹۵٪ حدود ۲٫۲ گرم بر کیلوگرم می‌باشد، که یک دامنهٔ عملی برای ورزشکاران فراهم می‌کند. نتایج نشان می‌دهد افراد باتجربه‌ترین در تمرین بیشترین سود را از مکمل‌ها می‌برند و اثرات مثبت با افزایش سن کاهش می‌یابد. در ادامه می‌خوانید این اعداد دقیقاً چه معنایی برای بشقاب، شیک و بودجهٔ شما دارند.

#sports nutrition

کراتین قبل یا بعد از تمرین؟ یک مطالعهٔ کوچک نشان می‌دهد که مصرف پس از تمرین ممکن است برتر باشد

کراتین: قبل یا بعد از تمرین؟ یک مطالعهٔ کوچک پس‌ازتمرین برتری می‌دهد

۸ گرم سیتروین مالیت = ۵۳٪ تکرار بیشتر و ۴۰٪ درد کمتر؟ آنچه مطالعه نشان می‌دهد

گیاه باستانی که در آزمایش ۸ هفته‌ای وزنه‌برداری بر پلاسیبو پیروز شد: قدرت، حجم عضله و تستوسترون

چه مقدار پروتئین واقعاً حداکثر رشد عضله را فراهم می‌کند؟ نقطهٔ ثابت ۱٫۶ گرم بر کیلوگرم توضیح داده شد

چه مقدار پروتئین واقعاً حداکثر رشد عضله را فراهم می‌کند؟ نقطهٔ ثابت ۱٫۶ گرم بر کیلوگرم توضیح داده شد